[...] unoszenie w zwisie 4-5 serii 18/16/15/15/13 powtórzeń 6.allachy 4-5serii 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 47,5kgx20 KOMENTARZ przysiad Bardzo źle wykonywało mi się przysiady. Ćwiczyłam na innej sztandze niż zwykle. Była tak wytarta , że czułam jak ślizga mi się po plecach. Ciężko było mi na początku w ogóle zapanować aby nie chwiała [...]
[...] w podporze tyłem 4x10 --------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------- Wtorek: Nogi Uda: -przysiady z sztangą na barkach 4x10 -Prostowanie nóg na maszynie 4x10 -Uginanie nóg w leżeniu 4x10 łydki: -wspięcia na palce stojąc 3x max -wspięcia na palce siedząc 3x max [...]
ŚRODA Barki 1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę 4x 12 10 8 8 2.Unoszenie ramion w bok stojąc 3x 10(tu stale) 3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 10(tu stale) 4.Sztrugsy 3x 15 (tu bym ja dal to cwiczonko) Nogi 1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10 2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie [...]
[...] OPADZIE (mniejszy ciężar) 3x15 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10 MARTWY CIĄG” NA PROSTYCH NOGACH to robię jako ostatnie zawsze 3x15 (mniejsze obciążenie) nogi przysiady ze sztangielkami 3x10 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10 do tego bieganie raz w tyg. 3km + steper 45min i oczyw brzuch te trzy ost rzeczy [...]
30.04 TRENING TYDZIEN 1 DZIEN 3 1.Przysiad klasyczny 5x5 (2 min) 22/27/32/37/42 glebokie przysiady,42kg dalam rade zrobic tylko 5 powtorzen 2.Wyciskanie nog na suwnicy 4x6-8 8x 120/140/150/160 troche za nisko wystartowalam 3.Odwodzenie sztangi noga 3x10-12 (na noge) 3x10(na noge)-sama sztanga(10 kg) sama sztanga a mimo wszystko bardzo ciezko [...]
kaptury : - 4x12 60 kg szrugsy sztangą barki: - unoszenie ramion w opadzie bokiem 3x10 8 kg - unoszenie ramion na boki stojąc 3x10 8 kg - unoszenie ramion do przodu stojąc 3x10 8 kg nogi: - przysiady : 15,10,15,10 - wspięcia na palce z obciążeniem hantle 3x20 18 kg Zmieniony przez - tomex11 w dniu 2015-02-08 19:06:38
a gdybym zrobił to tak: Treningi A B i C w poniedziałek A srode B piątek C Poniedziałek: Klatka: wyciskanie hantli na ławeczce poziomo 4x10 powtórzeń Triceps: Otwrotne pąpki 3x10 Plecy: Martwy ciąg z hantlami 4x10 Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami, chwyt młotkowy 3x10 Nogi: Wypad z hantlami 4x10 Barki: Wyciskanie sztangielek [...]
[...] i wykonać je później :) Trening bez zmian. Syzyfki przesunąłem. Trochę więcej roboty ze zmianą obciążeń, ale poczyłem różnicę na rogrzanych mięśniach. martwy ciąg - 3x10 78 przysiady ze sztangą - 3x10 69 syzyfki - 3x10 +20kg na klacie wiosłowanie ze sztangą do pępka - 3x10 69 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 32 wyciskanie sztangi na [...]
[...] wyjazd. Trochę mi się poprzesuwa, ale przy okazji dam barkom odpocząć, bo rano muszę się trochę rozruszać by normalnie funkcjonować :) Trening martwy ciąg - 3x10 78 przysiady ze sztangą - 3x10 70 syzyfki - 3x10 +20kg na klacie wiosłowanie ze sztangą do pępka - 3x10 70 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 32 wyciskanie sztangi na [...]
[...] *wyciskanie sztangi zza glowy 4X12/10/8/8 prog *unoszenie sztangietki bokiem w gore jedną reką na zmiane 3x10 *unoszenie sztangietek do przodu 3x10 *unoszenie sztangietek w opadzie tulowia 3X10 uda *przysiady ze sztangą 4X12/10/8/8 prog *uginaie nog na maszynie lezac 3x10 *uginaie nog na maszynie siedzac 3x10 Jak masz pytania to pisz.Pozdro
Kasia co Ty go tak o dietę katujesz? Swoją drogą na takim żarciu kolego daleko nie zajedziesz - dział "Odżywianie". poniedziałek: Klata+biceps 1. wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 15/12/10/8 3. rozpiętki na skosie 4x10-12 Może tak: 1. wycisk na płaskiej 5 x 5 powt - zaczynasz od małego ciężaru [...]
ile % przyjąłeś sobie progresji? Powiem szczerze nie przyjmowałem % progresji bo nie miałem właściwie do tego żadnych punktów odniesienia :-(. Jest to mój pierwszy trening tego typu i postępowałem według tego co przeczytałem w artykule w czaspismie "KIF". oczywiście pewne cele sobie wytyczylem i według tego co dżwigałem kiedyś a teraj to dla mnie [...]
[...] 2x10 pow Martwy ciag 1x12 Wysciskanie sztangi 2x8 wyciskanie z Barków 1x10 Wysciskanie waske na ławce 1x10 uginanie ramion łamana 1x8 nawijanie sznurka na kij 2xmax przysiady ze sztanga 2x10 wspiecia na palce 2x14 szrugsy 1x14 Ten plan tragicznie rozpisany, tragicznie A wiec czas na plan chciałbym cwiczyć 4 razy w tygodniu [...]
[...] unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x12 1.wyciskanie francuskie jednorącz na siedząco 3x12 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12 3.pompki podporze tyłem 2x10 Sobota nogi przedramie 1. przysiady z hantelkami 4x10 2. uginanie nóg w lezeniu 3x10 3. wspiecia na palce 4x10 1. nawijanie sznurka na kij 2xmax Moze jeszcze ktos cos poprawi